Comme dans tous les sports, la course à pied nécessite une évolution constante pour donner le meilleur de soi-même et progresser. Parmi les éléments qui doivent entrer en considération pour booster ses performances, on retrouve l’amélioration de la foulée. Cette dernière permet d’obtenir une course de gazelle qui allie légèreté, rapidité et force. Découvrez comment obtenir avec du travail, des foulées efficaces pour progresser dans la course à pied.

Le travail de la fréquence

La foulée se définit comme le temps et la distance mise entre deux appuis consécutifs au sol. L’amplitude et la fréquence sont donc de fait des aspects déterminants à considérer dans l’allure de la course. Une bonne foulée doit donc allier longueur et rapidité. Des études réalisées sur la foulée montrent que chez l’homme les foulées fréquentes et moins amples offrent un meilleur résultat sur de longues distances.

En augmentant de 3 % la fréquence de course, il est possible de conserver de l’énergie et d’avancer plus rapidement. Par contre, en augmentant l’amplitude, le coureur perd de l’énergie à cause des suspensions qui durent longtemps et des phases d’amortissement qui persiste lors des phases d’appui. Ces dernières requièrent donc plus de travail musculaire.

Par contre, sur les courtes distances comme le sprint, il est recommandé d’augmenter la vitesse en travaillant l’amplitude. La foulée est donc différente en fonction de l’épreuve, le travail de la fréquence est donc recommandé pour les demi-fondeurs.

L’exercice du pied

Pour travailler sa fréquence de foulée, il est recommandé de palier au déficit de force et de dynamisme au niveau du pied. Les exercices qui améliorent la force au sol et renforcent le pied et les appuis sont à mettre en avant. Il faudra se servir par exemple du travail de flexion-extension plantaire, des talons fesses, des montées de genoux, du travail de fréquence avec des lattes, de la course en jambes tendues en fréquence, des montées d’escaliers rapides… 

Pour booster l’exercice du pied, ce travail peut être réalisé en légère descente pour accentuer la fréquence. Ces «éducatifs» ou « gammes» permettent d’offrir au pied un appui au sol qui est le plus bref possible et le plus fréquent. On obtient ainsi un effet ressort, car chaque appui restitue toute l’énergie transmise au sol.

Astuces pratiques pour améliorer sa foulée

Il est recommandé de travailler sa foulée en utilisant une musique cadencée qui tourne autour de 180 battements par minutes. Cette dernière permettra de trouver le rythme et de travailler la cadence sans souci. Il est aussi important de prendre en compte tous les détails, si le temps passé au sol est nécessaire pour fournir de l’énergie et propulser le corps vers l’avant, il faut éviter que ce dernier soit trop long pour ne pas freiner la foulée.

Il est recommandé de travailler sa foulée de manière quotidienne entre 5 à 10 minutes par jour pour développer sa foulée dans la course à pied. Évitez cependant tout changement radical qui pourrait engendrer des blessures et causer des dommages durables au niveau du pied.